헬스 3개월 차, 정체기 왔는데 어떻게 넘기나요?
헬스 시작한 지 3개월 됐는데, 처음 2달 동안 5kg 감량하고 근육도 좀 붙었거든요. 그런데 최근 3주째 체중도 안 빠지고, 운동强度도 늘리기 어렵네요. 식단도 유지하고 있는데... 다들 정체기 어떻게 극복하셨나요? 루틴을 완전히 바꾸는 게 좋을까요, 아니면 그냥 버티는 게 답일까요?
5 개의 답변
저도 3개월 차에 똑같은 정체기 겪었어요. 제 경험상 루틴을 완전히 바꾸기보다는 '점진적 과부하'를 조금씩 적용하는 게 도움됐어요. 예를 들어 같은 무게라도 세트 수를 늘리거나, 쉬는 시간을 10초 줄여보세요. 그리고 식단도 칼로리를 더 줄이기보다는 단백질 비율을 1.5배로 늘려보니 근손실 없이 다시 진행됐어요.
헬스 3개월이면 신체가 적응한 시기라 정체기 오는 게 당연해요. 저는 이때 '딜로드 주간'을 넣었어요. 일주일 동안 강도를 50%로 낮추고 휴식에 집중했더니, 그 다음 주부터 오히려 더 잘 나가더라고요. 몸이 회복할 시간을 주는 것도 방법입니다.
정체기 오면 좌절되죠... 저는 식단을 다시 체크해봤는데, 생각보다 간식이나 음료에서 칼로리가 숨어있더라고요. 혹시 단백질 쉐이크나 견과류 같은 걸 간과하고 계신 건 아닌지? 운동은 같은 부위를 다른 각도로 공략하는 식으로 바꿔보세요.
저도 3개월 차에 비슷했는데, '버티는 게 답'이라는 쪽이었어요. 루틴을 자주 바꾸면 오히려 적응을 못 해서 정체기가 길어지더라고요. 대신 세트 간 휴식 시간을 30초로 줄이고, 마지막 세트는 실패 지점까지 하는 식으로 강도를 높였어요. 한 달 더 버티니까 다시 빠지기 시작했어요.
헬린이 시절 생각나네요 ㅋㅋ 저는 정체기 왔을 때 '운동 종류를 완전히 바꿨는데' 효과 봤어요. 예를 들어 바벨 대신 덤벨로, 스쿼트 대신 레그 프레스로 바꾸니까 새로운 자극이 와서 근육이 반응하더라고요. 식단은 유지하면서요. 한 번 시도해보세요!