영양소

생명 활동과 성장에 필수적인 화학 물질로, 다량 영양소와 미량 영양소로 나뉘며 에너지 공급·체성분 구성·생리 조절을 담당한다.

영양소

개요

영양소(營養素, nutrient)는 생명체가 성장하고 생명 활동을 유지하기 위해 외부로부터 반드시 섭취해야 하는 화학 물질이다. 탄수화물·단백질·지질은 에너지를 공급하는 다량 영양소이고, 비타민·무기질·물은 소량이지만 대사 조절과 체성분 유지에 결정적인 역할을 한다. 어떤 영양소를 얼마나, 어떤 비율로 섭취하는가는 건강 상태와 만성질환 위험을 좌우하는 핵심 변수로 다뤄진다.

주요 내용

정의와 분류

영양소는 체내에서 충분히 합성되지 않아 식품으로 반드시 공급해야 하는 필수 영양소와, 조건부로 합성 가능한 비필수 영양소로 구분된다. 섭취량 기준으로는 하루 수십 그램 이상이 필요한 다량 영양소(macronutrient)와 밀리그램·마이크로그램 단위로 필요한 미량 영양소(micronutrient)로 나뉜다. 기능별로는 에너지원, 체성분 구성 재료, 생리 기능 조절 물질의 세 갈래로 정리하는 것이 일반적이다.

다량 영양소

탄수화물은 1g당 약 4kcal를 내는 주된 에너지원으로, 단당류(포도당·과당), 이당류(설탕·유당), 다당류(전분·셀룰로오스)로 분류된다. 소화되지 않는 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되어 혈당 상승을 완만하게 하고 콜레스테롤 배출을 돕는다.

단백질은 20종 아미노산으로 구성되며 이 중 9종은 체내 합성이 어려운 필수 아미노산이다. 1g당 약 4kcal를 내지만 주된 역할은 근육·장기·효소·호르몬·항체의 재료가 되는 것이다. 단백질 품질은 소화·흡수율과 아미노산 조성을 반영한 DIAAS 같은 지표로 평가하며, 동물성과 식물성 급원을 조합하면 아미노산 균형을 맞출 수 있다.

지질은 1g당 약 9kcal로 에너지 밀도가 가장 높다. 세포막의 구성 성분이며 지용성 비타민 흡수와 스테로이드 호르몬 합성에 필요하다. 리놀레산과 알파리놀렌산은 체내 합성이 안 되는 필수지방산이다. 포화지방·불포화지방·트랜스지방의 비율은 심혈관 건강과 직결된다.

물은 체중의 약 60%를 차지하는 용매로, 영양소 운반과 체온 조절, 노폐물 배설을 담당한다. 음료와 음식, 대사 과정에서 생기는 수분을 합쳐 하루 1.5~2L 이상의 수분 섭취가 권장된다.

미량 영양소

비타민은 체내 대사 반응의 조효소로 작동하는 유기 화합물이다. 수용성인 비타민 B군과 C는 여분이 소변으로 배출되지만, 지용성인 A·D·E·K는 체내에 축적되어 과잉 섭취 시 독성이 나타날 수 있다. 비타민 D는 피부에서 햇빛으로 합성되며 칼슘 흡수와 면역 기능에 관여한다.

무기질은 칼슘·인·칼륨·나트륨·마그네슘 같은 다량 무기질과 철·아연·구리·요오드·셀레늄 같은 미량 무기질로 나뉜다. 뼈 구성, 산염기 평형, 신경 전달, 효소 활성, 산소 운반 등에 폭넓게 관여한다.

소화와 흡수

영양소는 입과 위에서 기계적·화학적으로 분해된 뒤 주로 소장에서 흡수된다. 소장 점막의 융털 표면에서 단당류와 아미노산은 문맥을 통해 간으로, 지질은 림프관을 거쳐 순환계로 들어간다. 흡수 효율은 식품의 가공 형태, 조리법, 동시 섭취한 다른 영양소, 개인의 장내 환경에 따라 달라진다.

섭취 기준과 평가

각국은 영양소별로 평균 필요량, 권장 섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량, 에너지 적정 비율로 구성된 섭취 기준을 마련한다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)은 연령과 성별, 생애주기별로 이를 제시한다. 실제 섭취는 식품 표시의 1일 영양성분 기준치와 식품섭취조사로 평가한다.

결핍과 과잉

결핍은 철결핍성 빈혈, 비타민 D 결핍, 요오드 결핍으로 인한 갑상선 질환, 비타민 A 결핍에 의한 야맹증 등으로 나타난다. 반대로 나트륨 과다 섭취는 고혈압을, 지용성 비타민 과잉은 간 손상이나 신장 결석을 유발할 수 있어 균형이 중요하다.

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